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Entrenamiento en casa

Saltar la soga: supercardio para la cuarentena

Estando en casa tenemos opciones limitadas para entrenar, algunas veces puede ser el espacio, otras los elementos que tenemos, pero te traemos una de las mejores opciones por su versatilidad y facilidad.

Por: Angie Tatiana Rojas

Coordinación, resistencia, tonificación muscular, fortalecimiento de la masa ósea, mejora de la postura corporal, entre otros beneficios, encuentras en el básico ejercicio de saltar la cuerda. Desde niños considerábamos esta excelente actividad física como un juego en el que cantábamos y nos retábamos junto a nuestros amigos, sin saber de todas las condiciones que mejorábamos al hacerlo.

En este tiempo de cuarentena obligatoria por la pandemia que azota al mundo, hemos tenido que buscar todas las alternativas posibles para mantenernos activos tanto física como mentalmente, debido a que la rutina del hogar se torna asfixiante cada día que pasa. El ejercicio es sin duda uno de los principales aliados frente a los retos que enfrentamos hoy donde la salud es el principal pilar de vida.

Saltar la soga o la cuerda, además de involucrar múltiples grupos musculares y quemar más calorías que el running, es un ejercicio en donde lo único que necesitas es un elemento, pero, aunque puede ser cualquier pedazo de cuerda, lo mejor es que consigas una que tenga un mango suave y antideslizante, puede ser en goma, y que tenga el largo adecuado para tu cuerpo.

Una manera fácil y rápida para medirlo es colocar un pie en el centro de la cuerda y levantar las muñecas hacia la parte alta del cuerpo. Las muñecas deben llegar por debajo de los hombros.

Antes de empezar:

🚫Restricciones: todos podemos saltar, pero no es conveniente si presentas algún cuadro médico que te restrinja el impacto que se produce cuando saltas, ya sea afecciones osteomusculares o de columna, así como problemas de equilibrio, vértigo, o relacionados, no debes realizar esta actividad.

🍲Aliméntate bien: no debes entrenar en ayunas, si entrenas en la mañana, come algo ligero antes de comenzar tu actividad física y ten a la mano tu hidratación.

🥵Prepárate para sudar: si tienes el cabello largo, recógelo para que no se enrede con el lazo, usa ropa ligera preferiblemente ajustada que te de amplitud de movimiento tanto en los brazos como en las piernas, y los tenis correctos que te ayuden en la amortiguación de los saltos.

Nota: se recomienda que las mujeres entrenen tops deportivos que controlen el peso del busto, nunca usar sujetadores de varillas ya que se asocian a la aparición de masas benignas en mamas.

🚶Calentamiento: recuerda realizar movilidad muscular antes de iniciar tu entrenamiento, esto ayuda a preparar el cuerpo para la actividad física, mueve tus brazos y manos, así como piernas y pies, al menos unos 10 minutos entre los músculos de la zona media y cadena cinética inferior, estira levemente tus articulaciones.

🏠Prepara tu espacio: no importa si es en la sala, la habitación, el comedor o al aire libre, despeja el área donde vayas a entrenar para que el lazo no golpee y te haga perder el ritmo, escoge una buena superficie para saltar preferiblemente blanda o de madera, evita los suelos de cemento o que sean duros ya que el impacto en tus articulaciones es mayor. Acuérdate de la ventilación, si estas en un cuarto abre la ventana para que entre aire fresco.

¡A saltar!

👐Conoce tu coordinación: los primeros saltos te ayudan a entender el ritmo que tus brazos les dan a tus piernas, encuentra un ritmo suave para iniciar e ir progresivamente aumentándolo.

🏋️‍♀️El core es la clave: cuando hacemos actividad física, recuerda que tu abdomen siempre debe estar contraído, esto ayuda a que la postura se mantenga y el resto del cuerpo se adapte rápidamente a la exigencia del ejercicio.

👋Al ritmo de las muñecas: cuando saltes recuerda que no se trata de mover todo el brazo, haz girar el lazo solo con tus muñecas.

💪Exígete lo suficiente: este ejercicio es cardiovascular y como todos debe tener una regulación y exigencia, si hace mucho tiempo no realizas actividad física, empieza con solo 10 minutos y aumenta el tiempo y la intensidad a medida que vas adquiriendo mejor forma.

Te dejamos algunos retos que puedes poner en práctica saltando lazo:

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