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Nutrición

Alimentos que ayudan a prevenir y manejar la osteoporosis

Esta es una de las enfermedades que más personas aqueja en el mundo. Prevenirla es una tarea que inicia adquiriendo buenos hábitos, conócelos aquí.

Por: Laura Daniela Henao

Con motivo del día mundial de la osteoporosis, que se celebra anualmente el 20 de octubre,te compartimos los alimentos que te pueden ayudar a prevenir la aparición de esta enfermedad.

Pero antes definamos, ¿qué es la osteoporosis? En palabras muy claras, se refiere puntualmente al adelgazamiento y pérdida de fuerza de los huesos, esto debido a la ausencia o baja cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para preservar la salud ósea.

Es importante señalar que a mayor edad se requieren dosis más altas de calcio. A partir de los 50 años se precisa un aporte diario de 1.200 mg.para hombres y de 1.300 mg. para mujeres.

El calcio, es sin duda el mineral más conocido y necesario para los huesos
así como la vitamina D que deben estar presentes en nuestra alimentación para evitar la aparición de esta enfermedad y en el caso de que ya se tenga evitar su progreso.

Hablando de vitamina D, esta permite la fijación del calcio, por lo que su aporte es imprescindible, y además de encontrarla en alimentos, se sintetiza en la piel al tomar el sol, por ello un paseo diario de al menos 20 minutos garantiza una buena absorción del calcio.

Una alimentación que aporte la cantidad suficiente calcio y vitamina D para cumplir las necesidades del organismo y por tanto prevenir la osteoporosis debe contener los siguientes alimentos:

  • Lácteos: sin duda los alimentos con un mayor aporte de calcio son la leche y sus derivados, por ello deben incluirse dentro de nuestra dieta, sin embargo, debe tenerse en cuenta que en personas que padezcan problemas de colesterol, la mejor opción son los desnatados, para evitar las grasas de la leche entera.
  • Pescados azules: el salmón, la caballa, el arenque, el atún, la sardina, la anchoa, la trucha de mar, entre otros, con ideales dentro de una dieta que busque mantener una cantidad de calcio elevada, gracias a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, el cual evita la eliminación del calcio a través de la orina.
  • Semillas y frutos secos: estos pequeños alimentos son grandes en poderes y para el caso de la prevención de la osteoporosis no son la excepción. Las almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistachos, entre otros, tienen un alto contenido de calcio, que puede ser similar al de los lácteos.
  • Vitamina D: ya sabemos de su importancia en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, ahora debemos conocer en qué alimentos la encontramos, para que definitivamente no falten en nuestro carrito de mercado y recetas. El listado lo encabeza la yema de huevo, el hígado de vaca, la leche entera, el hígado de pescado, sus aceites y los pescados grasos como el arenque, salmón y atún.
  • Frutas y verduras: necesarias siempre en nuestra dieta y vitales para nuestra salud, este grupo de alimentos no puede faltar. Incluye espinacas, cebolla, ajo, coles, albahaca, manzanas, peras, mangos, plátano, aguacate y avena.

Pero, como existen alimentos buenos, también es importante disminuir el consumo de otros que no permiten la fijación del calcio, pues inhiben su absorción y por tanto producen la descalcificación del tejido óseo, tales como:


  • La cafeína

  • El chocolate

  • La sal

  • El azúcar

  • Las fresas

  • La remolacha

  • Los cereales

Ahora que tienes claro qué alimentos son importantes en tu dieta, para que esta aporte la cantidad suficiente de calcio y vitamina D, busca recetas y crea platillos deliciosos y saludables que te ayuden a mantener una buena salud. No olvides también, que dar un paseo de 20-30 minutos diarios al aire libre puede cubrir los requerimientos de vitamina D diarios.

Si tienes alguna duda, escríbele al Dr. Bodytech, a través de doctor.bodytech@bodytechcorp.com, e inscribirte a nuestros programas de asesoría en nutrición, para que puedas prevenir o manejar la osteoporosis y llevar una vida sana, plena y activa.

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